A kiégés-szindrómáról Te is biztos sokat hallottál már, tartasz is tőle és szeretnéd elkerülni, megelőzni. A kérdés az, hogy vajon ismered-e a jelenséget és a lehetséges tüneteit annyira, hogy valóban felismerd, ha ez a veszély leselkedik Rád? Érdemes pontosan tudni, mire kell figyelned, ha meg akarod óvni magadat és a Hozzád közel állókat a nagyobb bajtól.
Kezdjük az alapokkal
A kiégés olyan fizikai-érzelmi-mentális kimerülés, amely hosszú távú, fokozott érzelmi megterhelés hatására jön létre.
A felismerésével kapcsolatban több nehézséggel is szembe kell nézned:
-
Mivel a tünetei nem specifikusak, így nincs egy könnyen felismerhető, jól körülhatárolható tünetegyüttese. A kiégés számos gondot okozhat a gondolkodás, az érzelmi működés és a testi- és lelki egészség területén. Hogy kinél hogyan nyilvánul meg, az egyénenként változó.
-
Lassan, fokozatosan, szinte észrevétlenül alakul ki. A kiváltó tényezők (például a lehetetlen elvárások, az élhetetlen munkakörnyezet, a szervezetlenség, vagy személyes konfliktusok) rövidtávon elviselhetőnek tűnnek, miközben lassan, de folyamatosan károsítanak.
-
A kiváltó tényezők jelentős része nem a környezetedben, hanem saját magadban, a személyiségedben és a működésedben keresendő.Utóbbiakra kevésbé látsz rá, kevésbé ismered fel, mint a külvilág károsító hatásait. A túlzott segítő attitűd, az önfeláldozás, a szorongás hajlam, a maximalizmus, vagy az önkizsákmányolás és akár a versengés is mind olyan jelenség, ami kiégés szempontjából veszélyes.
Mire figyelj?
A kiégés-szindróma az életed minden területét érinti/érintheti. Felismerés és kezelés hiányában egészen súlyos következményekkel járhat. Mindezek, és a fent említett nem specifikus jellege miatt a tünetek listája sajnálatosan hosszú:
- testi-szellemi kimerültség
- a biológiai betegségek kiújulása, fokozódása
- saját szükségletek háttérbe helyezése, elhanyagolása
- közömbösség, empátia csökkenése
- intolerancia és stressz érzékenység
- depresszió, üresség és reménytelenség
- csökkenő önértékelés és teljesítmény
- szuicid gondolatok, a „kiszállás” vágya
- cinizmus és fokozódó rosszindulat
- közöny, érzelemmentesség vagy épp túlérzékenység.
A fenti listán túl érdemes egy más megközelítésben, konkrét példák segítségével megvizsgálni azt, hogy mire érdemes figyelni:
| Életterület | Normál működés | Kiégés veszély |
| A munka minősége | sikerek és fejlődés | hibázás és felejtés |
| Sikerélmények | befejezés és elégedettség | "Mi minden van még hátra" |
| Alvás | változatlan, a saját igényeknek megfelelő | túl kevés, vagy túl sok |
| Fejlődés | kihívások és személyes fejlődés | stagnálás, nem történik semmi |
| Életérzés | "Jó ezen a munkahelyen" | "Gyomorgörcsöm van, ha be kell jönni" |
| Türelmetlenség | "Élvezem a pillanatot" | "Mindenki lassú hozzám képest" |
| Magánélet | egyensúlyban van a munkával | a család és a barátok időpazarlás |
| Fáradtság | a pihenés használ | tartós, ólmos fáradtság |
| Motiváció | "Szeretem a munkámat, van értelme" | frusztrált értelmetlenség |
Ha itt a baj…
A már megvalósult kiégés-szindróma esetén nem szabad „elaprózni” a változtatást. ALAPVETŐ élethelyzeti, működésbeli megújulásra van szükség.
Az, hogy „elmész nyaralni/ két hét táppénz után ugyanott folytatod, mint előtte” nagyon veszélyes! Könnyen lehet, hogy a következő összeomlás még nagyobb lesz.
Ne felejtd el, hogy a kiégés szindrómával együtt járó egészségügyi problémák az életedet is veszélyeztethetik. Mindezek miatt az alábbi beavatkozások mindegyikére szükség lehet:
- Biológiai betegség(ek) kezelése
- Pszichoterápia – önismeret
- Élethelyzeti- és munkahelyváltás
- A karrier teljes revíziója.
A megelőzés lehetőségei
Ha figyelsz magadra, ha észreveszed a kezdődő negatív folyamatokat, és időben lépsz, sokat tehetsz magadért.
Van néhány használható eszköz, amelyek hatékonyan csökkentik a kiégés kockázatát, és helyreállítják a felborult belső egyensúlyodat:
-
Relaxálj! Relaxációs gyakorlatból sokféle van, én mutatok egy egyszerű, rövid, azonnal elsajátíthatót dr. Herbert. Benson nyomán.1. Válassz egy csendes, nyugodt helyet, és helyezkedj el kényelmesen!2. Csukd be a szemed! A képzeletedben szép lassan haladj végig minden testrészeden (mondjuk lentről fölfelé)! Időzz el néhány másodpercet minden testrészednél, figyelj rá, és lazítsd el azt! Érdemes a belső hangodon, magadban ki is mondani az elvárt célt: „ellazul a lábfejem, a lábszáram, a térdem, a combom… stb”3. Nyugodtan, lassan, mélyeket lélegezz! Minden belégzésnél először a lent, a hasadat igyekezz teleszívni levegővel, majd a mellkasodat! Tartsd bent a levegőt néhány másodpercig, majd lassan fújd ki!4. Válassz egy, a nyugalmat, békét, ellazulást, szóval az elvárt célodat leíró szót! Ismételd ezt a szót magadban minden kilégzéskor!5. Ne törődj a zavaró gondolatokkal! Ha nem figyelsz rájuk, ezek jönnek és mennek!
-
Legyen egy hobbid! Mindenkinek szüksége van olyan tevékenységre, amely a munkájától távol áll, alkalmas a feszültségei levezetésére, és teljes szabadságban, minden teljesítményelvárástól mentesen végezhető. Te, mit csinálsz szívesen?
-
Ápold a személyes kapcsolataidat! A párkapcsolat, a család és a barátok kulcsszerepet játszanak a feszültségekkel, érzelmi terhekkel való megküzdésben. Ha elhanyagoltad ezeket, akkor érdemes felfrissíteni, újra elmélyíteni. Időről időre szükséged lehet arra, hogy megoszthasd valakivel, azt, ami Benned van.
-
Alakítsd ki a kiégés-megelőző életmódodat! Kulcselemek: alvás, testmozgás, egészséges táplálkozás. Ezekre akkor is érdemes figyelned, sőt akkor igazán fontos, amikor a legnagyobb rajtad a teher.
-
Szervezd meg az életedet! A napi és heti tervezés megnyugtató, hiszen áttekinthetővé teszi a működésedet. Fontos megjegyezni, hogy a pontosabb időgazdálkodás, és az alaposabb szervezés nem azt jelenti, hogy még több tevékenységet zsúfolj be a rendelkezésedre álló idődbe! Épp az ellenkezőjére van szükség.
- Légy kapcsolatban a természettel! Erdő, mező, kirándulás, kutyasétáltatás, kertészkedés. Szinte mindegy, mi a módszer, a lényeg az, hogy szerezz rendszeresen élményeket, nyugalmat, inspirációt a természetből!
A fenti módszerek alkalmazása törvényszerűen segít.
Mindezeken túl érdemes áttekinteni a munkával, teljesítménnyel, sikerrel és a kudarccal való viszonyodat, motivációdat, jövőképedet. Utóbbiak időről időre felülvizsgálatra szorulnak.
A konkrét eszközök és az önismereted birtokában már biztos lehetsz, hogy nem fenyeget a kiégés veszélye.
A cikk szerzője: Kuna-Várhelyi Gábor pszichológus, tréner, stratégiai partner
